Spielplatz-Fitness #1: Kraft-Zirkel am Trimm-Dich-Pfad Pfaffenhofen
Eure Trainerin
Anna Kanzler ist Fitness-Trainerin mit Leib und Seele. Die Pfaffenhofenerin hat Gesundheitsmanagement studiert, die Liste ihrer Zusatzausbildungen ist lang. Als Personal-Trainerin und Fitness-Instructor ist sie für so manche Schweißperle in der Region verantwortlich. Dabei hat die 28-Jährige, zumindest was den Sport betrifft, eine überaus gelenkige 180-Grad-Wendung hingelegt. „Ich habe eigentlich alles ausprobiert, was es so gab. So richtig gepackt hat mich nie etwas“, verrät sie. Vor 12 Jahren hat sie dann dem Fitness-Training eine Chance gegeben. Was am Anfang ein Hobby war, wurde letzten Endes zum Beruf. Seither hat sich für sie viel verändert. „Ich bin viel selbstbewusster geworden, das war ich früher überhaupt nicht. Und ich kann wesentlich besser mit Stress umgehen.“
Das Workout
Für den Zirkel, den Anna heute mit euch vorhat, müsst ihr euch in etwa eine Stunde Zeit nehmen. Wir beginnen am Trimm-Dich-Pfad in Pfaffenhofen und starten mit einem sehr zügigen Spaziergang, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten: den Puls zu steigern, Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Muskulatur zu erwärmen. Wenn ihr eure Einheit intensivieren wollt, dann könnt ihr auch von Station zu Station joggen. Achtet bei allen Übungen darauf, dass ihr sie langsam und kontrolliert ausführt. Dabei nutzt ihr euer eigenes Körpergewicht, fordert eure Tiefenmuskulatur und trainiert eure Koordination. Ziel sind acht bis 12 Wiederholungen pro Übung. Habt ihr die Strecke einmal geschafft, besucht ihr jede Station noch ein zweites Mal. Oder ihr geht in zügigem Tempo wieder zurück und versucht, euch beim nächsten Workout zu steigern. „Ich würde das Training zwei Mal wöchentlich mit zwei bis drei Tagen Pause dazwischen empfehlen. Ergänzen könnt ihr euren wöchentlichen Trainingsplan eventuell mit einer Cardio-Einheit, wie Joggen, Radeln oder Schwimmen“, erklärt Anna, und dann legt sie auch schon los.
Station |1: Kniebeugen mit Balancetraining
Nach den ersten Metern findest du auf der linken Seite eine kleine, wackelige Hängebrücke. Stell dich mit dem einen Fuß drauf, der andere verbleibt auf dem Boden. Nun machst du ganz klassische Kniebeugen: Die Beine sind etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen nach vorne. Spanne deinen Körper an und beuge langsam deine Knie, bis sich dein Po kurz überhalb des Kniegelenks befindet. Dann richtest du dich wieder auf und spannst dabei den Po fest an – eine Wiederholung geschafft!
Das trainierst du: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Gleichgewichtssinn
Station |2: Liegestütze mit Balancetraining
Diese Übung ist eine Erweiterung zur normalen Liegestütz, weil sie zusätzlich deine Tiefenmuskulatur beansprucht. Du bleibst an derselben Station, stützt dich mit den Händen auf der kleinen Holzhängebrücke ab. Deine Füße stellst du nebeneinander ab. Achte darauf, dass dein Körper gerade gestreckt ist. Beuge die Arme und versuche deinen Körper soweit abzusenken, dass deine Brust auf Höhe der Ellenbogen ist. Falls das für dich zu schwierig ist, kannst du auch mit einer Halteübung anfangen. Dafür versuchst du, deinen Körper in der Ausgangsposition stabil auf dem wackeligen Untergrund zu halten. Oder du setzt deine Knie am Boden ab, um den Hebel zu verkleinern.
Das trainierst du: den ganzen Körper, vor allem aber Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
Station |3: Dips
Um Dips auszuführen, brauchst du ein Hilfsmittel in Form einer Bank oder eines Baumstamms. Auf dem Trimm-Dich-Pfad im Stadtwald findest du einen Baumstamm wenige Meter nach der ersten Station auf der rechten Seite. Mit dem Rücken zum Baumstamm stützt du dich darauf ab. In der Startposition hebst du dein Brustbein an, spannst den Bauch an und ziehst die Ellenbogen nah an den Körper. Je weiter du die Beine von dir weg abstellst, desto schwieriger wird deine Übung. Nun senkst du deinen Körper ab, indem du deinen Po nah am Baumstamm lässt. Beuge und strecke deine Arme. Beim Beugen der Arme ist ein Winkel von 90 Grad ausreichend. (Je nachdem, wie gut du trainiert bist, kannst du deine Beine ganz ausstrecken, oder die Übung vereinfachen, indem du deine Knie anziehst.)
Das trainierst du: Trizeps und Brust
Station |4: Gesäßmuskulatur mit Balancetraining
Wenn du dem Trimm-Dich-Pfad weiter folgst, findest du auf der rechten Seite drei hintereinander aufgespannte Seile. Die sind gut für Sprünge geeignet, lassen sich aber auch super für Kraftübungen nutzen. Stütze dich mit deinen Armen auf dem Seil ab, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Knie positionierst du unter deiner Hüfte, als würdest du dich in einen Vierfüßlerstand hinknien nur dass die Knie keinen Bodenkontakt haben. Nun streckst du ein Bein nach hinten aus, spannst dabei den Po fest an und führst es wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das trainierst du: den ganzen Körper, vor allem Gesäß und deinen unteren Rücken
Station |5: Inverted Rows
Nach einer kurzen Walking-Einheit findest du auf der rechten Seite ganz wunderbare Geräte: Stangen! Hänge dich von unten an diese dran und stütze deine Füße an den Baumstämmen davor ab, um nicht weg zu rutschen. Versuche deinen Körper so gerade wie möglich zu halten. Nun ziehst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert mit der Brust Richtung Stange. Halte die Position kurz und senke dich dann langsam wieder ab. Achte darauf, dass die Schulterblätter die ganze Zeit zueinander ziehen und du die Bauchspannung hältst.
Das trainierst du: Oberkörper und Rücken
Station |6: Liegestütz-Halteübung
Lass uns die Stangen gleich nochmal nutzen! Für diese Übung stützt du dich mit den Händen auf den Stangen ab, die Füße stellst du auf die Baumstämmen dahinter. Nun ziehst du abwechselnd eine Hand zur Brust. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und deine Ellbogen nah am Körper bleiben. Wenn du richtig fit bist, kannst du hier auch noch ein paar Liegestützen einbauen!
Das trainierst du: den ganzen Körper, vor allem die Körpermitte und Stabilität/Koordination
Station |7: Knieheben
Du findest für diese Übung das perfekte Gerät, wenn du ein paar Meter weiter gehst. Stütze dich mit beiden Unterarmen darauf ab, sodass du in der Luft schwebst. Nun ziehst du deine Knie an, bis du einen 90-Grad-Winkel erreichst. Senke danach deine Beine wieder ab.
Das trainierst du: Bauch, vordere Oberschenkelmuskulatur
Station |8: Einseitige Kniebeugen
Es wird weiter gelaufen, nach einiger Zeit findest Du ein Klettergerüst mit Seilen. Das nutzen wir wieder für eine Stabilisationsübung. Hänge einen Fuß in das Seil, den anderen stellst du so weit weg, dass das erhöhte Bein gestreckt ist. Dann senkst du deinen Po nach hinten ab, und machst eine einseitige Kniebeuge. Versuche dein Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten. Du kannst deine Hände in der Hüfte abstützen. Wenn du es schwieriger gestalten willst, streckst du beim Absenken deine Arme über den Kopf.
Das trainierst du: Oberschenkel und Po
Station |9: Leglifts
Bei der nächsten Station geht es deiner unteren Bauchmuskulatur an den Kragen. Lege dich mit dem Kopf zwischen die beiden roten Stangen auf die kleine Bank an der rechten Seite des Weges. An denen kannst du dich gut fest halten. Nun streckst du deine Füße senkrecht in die Höhe und lässt sie langsam nach unten sinken, nur soweit, dass du deinen unteren Rücken fest in die Unterlagen gedrückt lassen kannst. Danach hebst du die Beine wieder an.
Das trainierst du: deine untere Bauchmuskulatur
Station |10: Step Ups
Diesmal ist dein Walk nur wenige Schritte lang, dafür geht er in die Höhe weiter. Neben der Bank findest du einen Baumstamm. Du stellst einen Fuß auf den Baumstamm ab, drückst dich über die Ferse hoch und ziehst das Knie des anderen Beins bis auf Hüfthöhe nach oben. Danach kommt das andere Bein dran.
Das trainierst du: Oberschenkel und Po
Station |11: Klettergerüst
Um dich so richtig zu fordern, ist das Klettergerüst auf dem Trimm-Dich-Pfad nicht hoch genug. Aber Da wir von hallertau.de euren Spieltrieb fördern und fordern wollen, challengen wir dich jetzt einfach dazu, so schnell und elegant wie möglich über das Gerüst zu klettern. Ein biss‘erl Parcours hat noch nie geschadet.
Das trainierst du: Koordination und den kindlichen Spieltrieb
Station |12: Beinheben
So, nun aber genug des kindlichen Schabernacks. Für die nächste Übung hängst du dich an das Klettergerüst und ziehst deine Beine gestreckt an, sodass dein Körper eine L-Form annimmt. Danach senkst du die Beine wieder ab. Wenn dir das für den Anfang zu schwierig ist, kannst du auch die angewinkelten Beine anziehen.
Das trainierst du: untere Bauchmuskulatur, Oberschenkel
Station |13: Sit Ups
Nach einigen Minuten kommst du erneut an einer Bank vorbei. Auf die legst du dich drauf, deine Füße kannst du an der Stange am Fußende fixieren, deine Knie sind leicht angewinkelt. Nun streckst du deine Arme nach hinten. Rolle deinen Oberkörper auf und berühre mit deinen Händen deine Füße. Dann senkst du ihn wieder ab.
Das trainierst du: deine Bauchmuskeln
Station |14: Side-to-Sides
Für diese Übung bleibst du auf der Bank. Starte in einer aufrechten Sitz-Position. Nun drehst du deinen Oberkörper auf eine Seite, kommst zur Mitte zurück und direkt auf die andere Seite. Je weiter du dich zurücklehnst, desto schwieriger wird deine Übung.
Das trainierst du damit: seitliche Bauchmuskulatur
Station |15: Station: Lunges
Letzte Übung! Jetzt hast du es bald geschafft! Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und lege einen Fuß auf der Bank ab. Mache mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorne und senke deinen Körper ab, indem du beide Knie beugst. Dein Knie steht in etwa im Lot über deiner Ferse, wenn du deine Endposition erreicht hast. Dann richtest du dich wieder auf. Presse die vordere Ferse fest in den Boden, um den Po besser anspannen zu können.
Das trainierst du damit: deine Oberschenkel und deinen Po
Geschafft!
Super! Du hast es geschafft! Wenn du es so richtig wissen willst, dann machst du auf dem Rückweg die gleichen Übungen einfach nochmal. Ansonsten kannst du aber auch locker zum Parkplatz zurück joggen oder schnell gehen – ein wunderbares Cool-Down. Egal wie: Jetzt hast du dir eine Runde Faulenzen verdient!
